妊娠初期でも安心！つわり中のおススメ運動法

妊娠が分かって嬉しい反面、「あれ、体重が一気に増えてる？」と驚いていませんか？
特に、体外受精で念願の妊娠を叶えた方は、「もう絶対に無理はできない」と思いつつも、つわりや年末年始の誘惑で体重が増えてしまうことに不安を感じる方も多いでしょう。
今回は、妊娠初期でも安心して取り入れられる「つわり中のおすすめ運動法」についてお伝えします。

妊娠初期の体重増加が怖い理由

妊娠初期、まだお腹が目立たないうちから体重が急に増えると、「このまま増え続けたらどうなるの？」と心配になりますよね。
特に体外受精を経て授かった大切な命、できる限りのことをして守りたいという想いがあるほど、「体重増加＝リスク」と感じやすくなります。

実際、妊娠初期に過度な体重増加があると、以下のようなリスクが高まるとされています：

• 妊娠高血圧症候群
• 妊娠糖尿病
• 難産や帝王切開の可能性
• 産後の体型戻しが難しくなる

ただし、体重の数字だけに一喜一憂する必要はありません。大切なのは、「赤ちゃんと自分の身体を守るために何ができるか」です。
その第一歩として、安心・安全に取り入れられる運動を知っておきましょう。

つわりで太る？その理由とは

妊娠初期のつわりというと、「食べられない」「体重が減る」といったイメージを持たれる方も多いかもしれません。
しかし実際には、「食べないと気持ち悪くなる」「口に何か入れていないと吐き気が…」という『食べづわり』の方もたくさんいらっしゃいます。

この食べづわりによって、ついカロリーの高い炭水化物や甘いもの、塩気の強いスナック類に手が伸びてしまうことも…。
その結果、妊娠判明からわずか1ヶ月足らずで数kg増えてしまった、というケースは珍しくありません。

また、つわりがあると運動どころではなくなり、横になってばかり…という生活にもなりがちです。
活動量が落ちると、基礎代謝も低下し、ますます体重は増えやすくなってしまいます。

でも、大丈夫。
妊娠初期のつわりが落ち着いてくる時期には、「無理なくできる運動」を生活の中に少しずつ取り入れていくことで、体重増加をコントロールすることができます。

妊娠初期でも安心な運動の基本ルール

妊娠初期に運動をする際には、赤ちゃんへの影響がとても気になりますよね。
特に「心拍がまだ確認できていない」「胎嚢が小さいと言われている」など、少しでも不安要素があると、動くこと自体が怖くなってしまうのも無理はありません。

そこで、まずは基本の“安心運動ルール”を確認しましょう。

• 主治医に運動の可否を確認する
  どんな運動もまずはかかりつけ医の許可が最優先です。少しでも不安な症状がある場合は、無理をしないことが鉄則です。
• 長時間の運動や激しい動きは避ける
  心拍が安定するまでは特に、短時間で軽めの動きにとどめましょう。目安は「会話しながらできる強度」です。
• お腹を圧迫しない姿勢で行う
  腹筋を直接刺激するような運動や、うつ伏せになる動きは避け、身体を伸ばしたり整えるようなものを選びます。
• 水分補給と深い呼吸を忘れずに
  つわり中は脱水になりがちです。水分をこまめに取りながら、呼吸を意識して酸素をしっかり取り込みましょう。

これらを守ることで、妊娠初期でも安心して運動を取り入れることができます。
では実際に、どんな運動が「つわり中」でも行いやすいのか、具体的に見ていきましょう。

つわり中でもできるおすすめ運動５選

つわり中でも無理なくできる、妊娠初期におすすめの運動を5つご紹介します。
すべて「深い呼吸」と「体の緊張をゆるめる」ことを意識して、毎日少しずつ取り入れてみてください。

① ゆっくり歩くウォーキング

一番手軽で効果的なのが、近所をゆっくり歩くウォーキング。
朝の涼しい時間帯や、夕方の風が気持ちいい時間帯に、15〜20分程度でOKです。
足元の安全に気をつけ、疲れたらすぐ休める距離で行いましょう。

② 骨盤呼吸ストレッチ

座った状態で、背筋を伸ばして深く呼吸するだけでも立派な運動です。
吸う息で背骨を伸ばし、吐く息でお腹の力をゆるめるように意識しましょう。
骨盤のゆがみを整える効果があり、便秘や腰痛の予防にもつながります。

③ 寝ながらできる股関節ストレッチ

仰向けに寝た状態で両膝を立て、片足ずつゆっくり左右に倒す運動。
股関節をやわらかくすることで血流も良くなり、下半身のむくみ対策にも。
寝たままできるので、体調がすぐれない日にもおすすめです。

④ 座ってできる体側ストレッチ

あぐらをかいて座り、片手をゆっくり真上に伸ばして、体を反対側へ倒します。
呼吸と合わせてゆっくりと動かすことで、肋骨まわりがゆるみ、呼吸が深くなります。

⑤ 足首回し＆ふくらはぎマッサージ

座ったまま、足首を大きく回したり、ふくらはぎを優しくマッサージするだけでもOK。
妊娠初期から起こりやすい「足のむくみ」や「血行不良」にも効果的です。

どれも強い運動ではありませんが、毎日続けることで、代謝や血流がアップし、体重のコントロールにもつながっていきます。

体重管理で赤ちゃんの成長もサポート

妊娠初期の体重管理は、「自分のため」だけでなく「赤ちゃんの成長を助けるため」でもあります。

特に妊娠初期は、胎盤がまだ完成しておらず、赤ちゃんはとても繊細な時期。
この段階で過剰な体重増加があると、血糖値や血圧に影響を与え、胎盤の形成や胎児の発育にも影響が出ることがあります。

もちろん、無理に体重を減らそうとしたり、食事を我慢する必要はありません。
それよりも、「血流をよくする」「便秘を防ぐ」「代謝を上げる」ために、日々の生活に小さな運動を取り入れていくことが、赤ちゃんの成長にとっても大きなプラスになるのです。

そして、ママ自身の体も整っていくことで、気持ちにも余裕が生まれます。
妊娠初期は何かと不安の多い時期ですが、自分の身体を丁寧にケアすることで、「きっと大丈夫」と思える心の土台も育っていきます。

赤ちゃんの命を迎えたこの時期こそ、自分をいたわりながら、未来へつながる身体づくりを始めていきましょう。

まとめ

妊娠初期の体重増加やつわりによる変化に、不安を感じるのは当然のことです。
特に長い妊活の末に授かった命であれば、なおさら「何かあったら…」という想いが強くなるでしょう。

しかし、妊娠初期でもできる運動は、ママの身体だけでなく、赤ちゃんの健やかな成長を後押ししてくれるものです。
大切なのは「無理せず、できることを少しずつ続ける」こと。

今回ご紹介した運動法は、つわりがある日でも取り入れやすく、何より安全性を第一に考えた内容です。
自分のペースで、心地よく感じる範囲で始めてみてくださいね。

そして、何よりも忘れないでほしいのは——
「ママが心地よく過ごせること」が、赤ちゃんにとって一番の栄養ということ。

体重の増減に一喜一憂しすぎず、自分と赤ちゃんを信じて、穏やかな妊娠ライフを送っていきましょう。

心より応援しています。